Dlaczego stres jest dla ciebie dobry i jak się z nim uporać?
Terminy do dotrzymania, problemy do rozwiązania, korki do przeczekania, rachunki do zapłacenia: lista rzeczy, które nas stresują jest długa. W rzeczywistości współczesne życie wydaje się być wypełnione stresem od momentu, gdy wstajemy rano, aż do momentu, gdy kładziemy się spać w nocy. Ale co, jeśli to gorączkowe tempo jest dla nas dobre?
Choć stres zwykle kojarzy nam się z czymś negatywnym, istnieje też druga strona medalu: wydaje się, że na przestrzeni wieków nasze ciała opracowały sposoby radzenia sobie ze stresem w znacznie bardziej złożony i pomysłowy sposób, niż nam się wydaje. Może to nawet pomóc nam stać się silniejszymi i zdrowszymi.
Wszyscy słyszeliśmy milion razy, że stres jest dla nas szkodliwy i że jest przyczyną większości chorób. Dlaczego więc nagle mielibyśmy go zaakceptować?
Zastanówmy się, czym tak naprawdę jest stres: reakcją, która pojawia się, gdy zagrożone jest coś, na czym nam zależy. Może to być frustracja z powodu korka lub żal po stracie ukochanej osoby.
W jednym z amerykańskich badań z 2006 roku naukowcy odkryli, że wysoki poziom stresu zwiększa ryzyko śmierci aż o 43 procent. Dotyczyło to jednak tylko osób, które uważały, że stres jest szkodliwy. Osoby, które zgłosiły wysoki poziom stresu, ale nie wierzyły, że jest on szkodliwy, miały najniższe ryzyko śmierci spośród wszystkich uczestników, co prowadzi do wniosku, że stres jest szkodliwy - jeśli się w to wierzy.
Jedno z badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Yale wykazało, że osoby, które pozytywnie patrzyły na starość, żyły o 7,6 roku dłużej. To znacznie więcej niż dodatkowe cztery lata, które można zyskać ćwicząc i nie paląc!
Pozytywne nastawienie jest formą przekonania tak potężną, że może wpływać na zdrowie organizmu. Takie przekonania można uznać za sposób myślenia: lepszy od preferencji lub wyuczonych faktów. Zwykle oparte na własnym zrozumieniu tego, jak działa świat, nastawienie wpływa na sposób myślenia, działania i odczuwania.
Twój stosunek do stresu jest centralną częścią Twojego sposobu myślenia, który kształtuje wybory, jakich dokonujesz w codziennym życiu. Jeśli postrzegasz stres jako szkodliwy, starasz się go unikać za wszelką cenę. Z drugiej strony, ludzie, którzy postrzegają stres jako pomocny, częściej opracowują strategie radzenia sobie ze źródłem stresu, szukają pomocy i starają się jak najlepiej wykorzystać sytuację.
Czy jesteś osobą, która stawia czoła stresowi? Są szanse, że poczujesz się pewniej w radzeniu sobie z życiowymi wyzwaniami. W ten sposób przekonanie, że stres jest pomocny, staje się samospełniającą się przepowiednią. Ale co, jeśli stres sprawia, że chcesz udać się na wzgórza? Nie musisz się martwić! Poniższe wskazówki pomogą ci zmienić sposób myślenia.
Pod koniec lat 90. centrum urazowe szpitala w Akron w stanie Ohio przeprowadziło eksperyment na osobach, które przeżyły wypadki drogowe i okazało się, że byli w stanie dokładnie przewidzieć, u kogo rozwinie się zespół stresu pourazowego. W jaki sposób? Oparli swoje przewidywania na próbkach moczu pobranych od osób, które przeżyły wypadek zaraz po nim.
Czterdziestu sześciu z 55 pacjentów miało wyższy poziom hormonów stresu, takich jak kortyzol i adrenalina w moczu, i nie cierpiało na PTSD. Pozostałych dziewięciu pacjentów, z niższym poziomem hormonów stresu, rozwinęło to zaburzenie. Eksperyment ten stanowił mocny dowód na to, że stres może prowadzić do lepszego długoterminowego powrotu do zdrowia, nawet w przypadku głęboko traumatycznych wydarzeń.
Tak więc, wbrew temu, co można usłyszeć, stres nie polega wyłącznie na reakcji walki lub ucieczki. To po prostu nie działa w ten sposób we współczesnym życiu. Nie możemy uciekać z naszych związków za każdym razem, gdy dochodzi do nieporozumień, nie możemy też wdawać się w bójki na pięści w biurze, gdy zbliża się deadline!
Reakcja "walcz lub uciekaj" jest oczywiście nadal cenna w przypadku napaści lub płonącego budynku. Ale mamy również zdolność do wykorzystywania stresu do radzenia sobie z wyzwaniami, łączenia się z ludźmi wokół nas i rozwijania się dzięki doświadczeniom.
Istnieje kilka reakcji na stres, które pomagają nam stawić czoła trudnościom z pozytywnym nastawieniem. Jedną z nich jest reakcja na wyzwanie. Jest ona podobna do reakcji "walcz lub uciekaj", ale jest dostosowana do sytuacji, które, choć naglące, nie zagrażają naszemu przetrwaniu. Reakcja na wyzwanie uwalnia kortyzol i adrenalinę, generując poczucie pewności siebie i motywację do wyciągania wniosków z trudnych doświadczeń.
Inną pozytywną reakcją na stres jest tendencja do zaprzyjaźniania się, w której rozmawiamy z bliskim przyjacielem lub ukochaną osobą, gdy czujemy się zestresowani. Działanie to powoduje uwalnianie hormonu oksytocyny. Powszechnie nazywana cząsteczką miłości, oksytocyna zachęca nas do łączenia się z innymi poprzez troskliwe relacje społeczne.
Oprócz pomagania nam w radzeniu sobie ze stresem tu i teraz, pozytywne reakcje na stres pozostawiają również ślad w naszym mózgu, podobnie jak szczepionka. Doświadczenia te uczą nasze ciała i umysły, jak radzić sobie z podobnym stresem w przyszłości. Dlatego właśnie przechodzenie przez stres sprawia, że na dłuższą metę lepiej sobie z nim radzimy.
Brzmi sprzecznie z intuicją, prawda? Ale posłuchaj tego. W latach 2005 i 2006 naukowcy z Gallup World Poll zapytali ponad 125 000 osób w wieku 15 lat i starszych, czy doświadczyli dużego stresu poprzedniego dnia.
Średnio około jedna trzecia populacji każdego kraju odpowiedziała, że doświadczyła stresu. Filipiny znalazły się na szczycie ankiety z 67% populacji cierpiącej z powodu stresu. Stany Zjednoczone nie były zbyt daleko w tyle z wynikiem 43 procent. Populacje innych krajów zgłosiły znacznie mniej stresu, z zaledwie 5 procentami w afrykańskim kraju Mauretanii.
Jak więc te statystyki mają się do innych danych? Wyniki zaskoczyły badaczy. Narody, które wykazywały wyższy poziom stresu, miały również wyższe PKB, dłuższą oczekiwaną długość życia i lepszą jakość życia. I odwrotnie, kraje takie jak Mauretania z niskim poziomem stresu były podatne na wysoki poziom korupcji, ubóstwa, głodu lub przemocy.
Autor nazywa to paradoksem stresu: szczęśliwe życie zawiera stres, a życie bez stresu nie gwarantuje szczęścia. Jak możemy to wyjaśnić?
Cóż, być może dlatego, że sensowne życie jest również stresujące. Według badania przeprowadzonego w 2013 roku na Stanford i Florida State University, osoby, które zgłosiły największą liczbę stresujących wydarzeń w przeszłości, najprawdopodobniej uważały swoje życie za sensowne.
A co z tobą? Czy uważasz swoje życie za sensowne i dlaczego? Często czerpiemy poczucie celu z różnych ról, które odgrywamy i obowiązków, które mamy - w naszej pracy, jako rodzice i w naszych związkach. Działania, które wydają się najbardziej znaczące, są dokładnie tymi, które są największym źródłem stresu w naszym życiu.
Zostało to udowodnione w dwóch ostatnich badaniach przeprowadzonych w Wielkiej Brytanii i Kanadzie. Trzydzieści cztery procent dorosłych Brytyjczyków biorących udział w badaniu stwierdziło, że urodzenie dziecka było najbardziej stresującym doświadczeniem w ich życiu. Z kolei 62% Kanadyjczyków biorących udział w badaniu uznało swoją karierę za największe źródło stresu.
Badania pokazują również, że życie z mniejszym stresem może być również mniej szczęśliwe. Ludzie są szczęśliwsi, gdy są zajęci. Może to wyjaśniać, dlaczego przejście na emeryturę, czas w życiu, w którym nagle mamy mniej do zrobienia niż byliśmy przyzwyczajeni, zwiększa ryzyko depresji aż o 40 procent.
Dzięki setkom artykułów, rozmów radiowych i artykułów redakcyjnych na ten temat, stres wydaje się być jedną z największych zagadek tego stulecia. Prawie każdy, kogo znamy, zmaga się ze stresem.
Ale co z ludźmi, którzy po prostu zdają się pędzić przez życie? Wszyscy znamy przynajmniej jedną z nich. Co jakiś czas spotykamy ludzi, którzy radzą sobie ze stresem znacznie lepiej niż inni. Co więc robią inaczej? Wszystko zależy od tego, jak myślą o stresie.
Twój odporny współpracownik, sąsiad lub znajomy jest w stanie poradzić sobie ze stresem, ponieważ postrzega go jako normalną część życia. I tak właśnie jest! Bez stresu mielibyśmy znacznie mniej okazji do rozwoju i nauki. Dodatkowo, zaakceptowanie faktu, że stres jest normalny, zmniejsza prawdopodobieństwo postrzegania każdego wyzwania jako katastrofy.
Ci odporni ludzie zdają sobie sprawę, że bez względu na to, jak stresujące są rzeczy, życie toczy się dalej. Nadal dokonują wyborów, które zmienią sytuację lub ich samych. Ale skąd bierze się ich rezerwa siły? Co ciekawe, często rozwija się ona w wyniku doświadczenia trudnych czasów w przeszłości.
Theresa Betancourt, profesor nadzwyczajny zdrowia dzieci i praw człowieka w Harvard School of Public Health, zaobserwowała w Sierra Leone w 2002 roku, że dzieci-żołnierze, które były wykorzystywane jako ludzkie tarcze, niewolnicy seksualni lub były zmuszane do zabijania członków rodziny lub popełniania gwałtów, były bardzo odporne. Dlaczego?
Okropności, których doświadczyli w przeszłości, pozwoliły im dostrzec szerszy obraz, gdy musieli stawić czoła codziennym problemom. Wielu z nich marzyło nawet o zostaniu lekarzami, dziennikarzami i nauczycielami. Nawet w skrajnych przypadkach, doświadczenia stresu z przeszłości mogą dać nam siłę i pozytywne nastawienie.
Czy kiedykolwiek denerwujesz się tak bardzo, że twoje dłonie zaczynają się pocić jak szalone? A może masz wrażenie, że serce wali ci w piersi, a usta stają się bardziej suche niż Sahara? To wszystko są bardzo wyraźne oznaki zdenerwowania i zazwyczaj besztasz się za to, że pozwoliłeś stresowi wziąć nad tobą górę! Ale czy to właściwa droga?
Zawsze. Akceptacja niepokoju w rzeczywistości pomaga nam osiągać lepsze wyniki. Zależy to tylko od tego, jak go ukierunkujemy. Aby to zademonstrować, profesor Harvard Business School Alison Wood Brooks powiedziała niektórym studentom, którzy mieli wygłosić przemówienie, aby powiedzieli sobie "jestem spokojny", podczas gdy inni zostali poinstruowani, aby powiedzieli "jestem podekscytowany".
Prosta sztuczka, ale zadziałała: druga grupa czuła się pewniej w swoich umiejętnościach prezentacji, radziła sobie z presją z większą gracją i została oceniona jako bardziej przekonujący i kompetentni mówcy niż ci z pierwszej grupy. Po prostu zmieniając sposób myślenia, druga grupa mówców przekierowała swój niepokój w energię, która ogromnie zwiększyła ich wydajność.
Powtarzanie pozytywnych mantr, takich jak "Jestem podekscytowany", to świetny sposób na przekształcenie stresu w siłę. Akceptacja swojego niepokoju to kolejna strategia zmiany sposobu myślenia, która jest bardzo ważna. Dlaczego? Ponieważ bez tego istnieje ryzyko wpadnięcia w cykl unikania lęku.
Autorka, na przykład, bardzo bała się latania. Postanowiła nigdy nie lecieć samolotem, aby nie musieć doświadczać lęku. Ale unikając lęku w ten sposób, pozwoliła mu stać się lepszym. W końcu autorka zmęczyła się brakiem możliwości zobaczenia krewnych lub odkrywania nowych miast, więc postanowiła zacisnąć zęby i stawić czoła swojemu lękowi. Nadal denerwuje się w samolotach, ale wie, że warto.
Stres to nie tylko coś, z czym musimy sobie radzić. To także coś, co może pomóc nam nauczyć się troszczyć, współpracować i okazywać współczucie. Dlaczego więc go nie zaakceptować?
Przypomnijmy sobie reakcję typu "przytul i zaprzyjaźnij się", o której uczyliśmy się wcześniej. Daje nam to mile widzianą okazję do ćwiczenia bycia towarzyskim, odważnym i inteligentnym. W jaki sposób? Po pierwsze, uruchamia system opieki społecznej poprzez uwalnianie oksytocyny, jednocześnie hamując ośrodki strachu w mózgu. W rezultacie odczuwamy więcej empatii, więzi i zaufania wobec siebie nawzajem.
Jednocześnie uwalnianie dopaminy aktywuje układ nagrody. Sprawia to, że czujemy się pewni siebie i optymistycznie nastawieni do własnych umiejętności oraz zwiększa motywację, jednocześnie zmniejszając strach. Wreszcie, system dostrojenia jest włączany przez neuroprzekaźnik serotoninę. Zwiększa to naszą percepcję, intuicję i samokontrolę, ułatwiając zrozumienie, jakie działania musimy podjąć, aby uzyskać najlepsze wyniki.
To sporo biologii do zapamiętania! Najważniejszą rzeczą, o której należy pamiętać, jest to, że za każdym razem, gdy zdecydujesz się pomóc innym, aktywujesz reakcję tendencji i przyjaźni. Nawet jeśli jest to tak proste, jak ściśnięcie dłoni partnera podczas przerażającego filmu! Zwykłe okazanie komuś troski może zamienić strach w nadzieję.
Udowodniło to badanie przeprowadzone na UCLA. Uczestnikom powiedziano, że ich bliscy zostaną poddani bolesnym wstrząsom elektrycznym. Zaproponowano im dwie różne strategie radzenia sobie: ściskanie piłki antystresowej lub trzymanie ukochanej osoby za rękę.
Wykazano, że trzymanie za rękę zwiększało aktywność w ośrodkach nagrody i opieki w mózgu oraz zmniejszało aktywność w ciele migdałowatym, ośrodku odpowiedzialnym za strach i unikanie. Piłka antystresowa nie miała wpływu na ciało migdałowate, potwierdzając, że większość strategii unikania nie jest w stanie rozproszyć niepokoju lub lęku. Łączenie się z innymi podczas stresu jest w ten sposób naukowo udowodnionym sposobem skutecznego reagowania na stres.
Pomyśl o czasie w swoim życiu, który doprowadził do pozytywnych zmian, nowego celu lub znaczącego rozwoju osobistego. Niewykluczone, że czasy te nastąpiły po okresach, które były bardzo stresujące. Oto paradoks stresu! Chociaż jest to frustrujące, paradoks stresu ma również wiele sensu.
Pomysł, że to, co nas nie zabija, czyni nas silniejszymi, nie jest nowy. Można ją znaleźć w naukach religii i filozofii od wieków. W rzeczywistości 82 procent respondentów w jednym z badań, zapytanych o to, jak radzą sobie ze stresem w swoim życiu, wymieniło wcześniejsze stresujące doświadczenia jako źródła siły. Innymi słowy: przeciwności losu pomagają nam uczyć się i rozwijać.
Życie w ukryciu może na dłuższą metę przynieść nam więcej szkody niż pożytku. Psycholog Mark Seery odkrył, że osoby niezaznajomione z przeciwnościami losu były na nie najmniej odporne.
Poprosił uczestników badania o zanurzenie rąk w lodowatej wodzie. Uczestnicy niezaznajomieni z przeciwnościami losu uznali zimno za najbardziej bolesne i nieprzyjemne i najszybciej wyciągnęli ręce. Co działo się w ich umysłach? Większość z nich zgłosiła myśli o tym, że "nie mogą tego znieść". Dyskredytując już swoją zdolność do radzenia sobie, tylko jeszcze bardziej się zdenerwowali.
Nawet jeśli obecnie masz do czynienia z sytuacją, która jest o wiele bardziej stresująca niż włożenie ręki do lodowatej wody, pamiętaj, że twoje nastawienie do stresu będzie kształtować wyniki, a także przyszłe wyzwania. Powszechnie wiadomo, że mężczyźni, którzy znaleźli plusy swojego pierwszego zawału serca, np. szansę na zmianę priorytetów, bardziej doceniają życie. Ponadto osoby z lepszymi relacjami rodzinnymi są mniej narażone na kolejny zawał serca.
Rzeczywistość jest taka, że dostrzeganie pozytywnych stron sytuacji znacznie poprawia nasze zdolności radzenia sobie. Zamiast polegać na nieskutecznych strategiach unikania, ludzie, którzy dostrzegają plusy, są w stanie podjąć proaktywne kroki w celu radzenia sobie ze stresem. Nawet ich ciała wykazują zdrowszą fizyczną reakcję na stres: mają szybszy czas regeneracji i zmniejszone ryzyko depresji, ataków serca i chorób.
Pomimo tego, co mogłeś myśleć, stres nie zawsze jest dla ciebie zły. Jeśli podejdziesz do stresujących doświadczeń jako do czegoś, z czego możesz się nauczyć, to z pewnością to zrobisz. Nawet nasze biologiczne reakcje na stres pozwalają nam pogłębić relacje, zwiększyć pewność siebie i odporność.
Wyciągaj wnioski ze stresu dzisiaj, aby zwiększyć swoją odporność jutro.
Następnym razem, gdy będziesz w środku czegoś stresującego, spróbuj dostrzec korzyści płynące z takiej sytuacji. Jak możesz dobrze wykorzystać ten stres? Po prostu rozważając odpowiedzi na to pytanie, będziesz w stanie lepiej przezwyciężyć nie tylko tę sytuację, ale także przyszłe stresujące sytuacje.