Biografia autora
Mark Williams jest profesorem psychologii klinicznej na Uniwersytecie Oksfordzkim. Był jednym z twórców terapii poznawczej opartej na uważności i jest jednym z autorów książki The Mindful Way Through Depression. Jest profesorem psychologii klinicznej na Uniwersytecie Oksfordzkim i dyrektorem Centrum Mindfulness w Oksfordzie. Zasiadał w Radzie Badawczej Uniwersytetu Cambridge i Bangor i jest członkiem Brytyjskiego Towarzystwa Psychologicznego, Akademii Nauk Medycznych i Akademii Brytyjskiej. Zajmuje się odkrywaniem nowych metod leczenia ostrej lub przewlekłej depresji, a także zwalczaniem ryzyka zachowań samobójczych
Czy kiedykolwiek słyszałeś o Mindfulness? Prawdopodobnie tak. W końcu blogi, media i ludzie nie przestają o tym mówić, prawda? Wybraliśmy więc bardzo popularny tytuł na ten temat, aby przedstawić go w 12 Minutach. Mindfulness, książka Marka Williamsa i Danny'ego Penmana, to przewodnik po temacie, który uczy, jak lepiej się skupić i pomaga rozwinąć koncentrację uwagi. Propozycja polega na ujawnieniu zestawu prostych, ale potężnych praktyk, które można włączyć do codziennego życia, aby żyć z mniejszym stresem, strachem i niepokojem. Te ćwiczenia medytacyjne zostały opracowane tak, abyś lepiej poznał siebie, poznał swoje ciało i żył pozytywnie. Naucz się radzić sobie ze swoimi myślami i wyodrębnij czas w ciągu dnia na te ćwiczenia. Jeśli czujesz się przygnębiony, nieszczęśliwy lub zestresowany, skorzystanie z nauk zawartych w tej mikroksiążce może ci pomóc. Sprawdź je
W "Mindfulness - podsumowanie dowiesz się:
Wiele osób zastanawia się, czym jest uważność. Odpowiedź jest prosta. Mindfulness to prosta forma medytacji, która polega na skupieniu całej uwagi na oddechu, gdy powietrze wchodzi i wychodzi z ciała. Jest to stan uważności. Jednak osiągnięcie tego stanu jest trudne. Wyjaśnijmy więc krok po kroku, jak się tam dostać.
Pierwszym krokiem do uważności jest nauczenie się kierowania uwagi na wybrane przez siebie miejsce. Może to być bardzo trudne ćwiczenie, ponieważ umysł ma tendencję do wędrowania, niezależnie od preferencji. Pierwsza technika koncentruje się na oddychaniu, co jest doskonałym narzędziem pomagającym poprawić umiejętności koncentracji. Ćwiczenie to ułatwi trening uwagi, sprawiając, że będziesz obserwować swoje myśli, myśląc o oddechu, kierując myślami, gdy zaczną się rozpraszać. Na początek:
Zobowiąż się do wykonywania tej medytacji przez osiem minut, dwa razy dziennie, gdziekolwiek możesz. Wydzielenie tego czasu na ćwiczenie koncentracji na oddechu pomoże ci lepiej zrozumieć, jak działają twoje myśli. Myśli, które wymykają się spod kontroli, są obecnie największą przyczyną niepokoju i stresu. Ćwicząc sprowadzanie myśli do oddechu, uczysz się, jak radzić sobie z niesfornymi myślami. Mając swoje myśli pod kontrolą, możesz powstrzymać uczucie niepokoju i stresu.
Aby poprawić świadomość swojego ciała i odczuć, możesz ćwiczyć medytację skanowania ciała. Zaczniesz skupiać swoją świadomość na określonych obszarach ciała, zauważając wszelkie odczucia bez oceniania ich lub kontrolowania, odnawiając je wraz z oddechem. Celem jest pomoc w lepszym zrozumieniu i zaakceptowaniu uczuć i fizycznych reakcji ciała poprzez naukę oddychania.
Wybierz łóżko, materac lub gruby dywan, na którym się położysz. Zacznij jak w pierwszej technice. Nie musisz próbować poczuć czegoś konkretnego, pozwól sobie rozpoznać i obserwować swoje obecne emocje. Unikaj stawiania sobie jakichkolwiek oczekiwań. To ćwiczenie na akceptację. Pamiętaj, że to w porządku, jeśli twój umysł jest rozproszony. Po prostu obserwuj to i delikatnie kieruj swoje myśli z powrotem do ćwiczenia.
Utrzymuj uwagę na oddechu. Na początek:
Zrób to kilka razy, przenosząc oddech do stóp i obserwując, jak opróżniają się one podczas wydechu. Skup się na chwilę, zanim przejdziesz do następnego kroku. Jeśli twoje myśli są rozproszone, skup uwagę na oddechu, aby wyśrodkować umysł, a następnie przenieś uwagę z powrotem.
Oddychaj, gdy nadal jesteś skupiony i pozwól, aby świadomość rozpłynęła się po wydechu. Kontynuuj medytację, przenosząc uwagę na każdą część ciała - nogi, klatkę piersiową, ramiona i głowę. Spędź trochę czasu w każdym obszarze, wyobrażając sobie swój oddech, tak jak zrobiłeś to ze stopami. Celem jest zbadanie całego ciała, obserwując swoje odczucia.
Pamiętaj, że nie ma tu nic dobrego ani złego. Po prostu poświęć trochę czasu na ćwiczenie tych technik. Praktykowanie medytacji "Body Scan" dwa razy dziennie, o ile to możliwe, pozwoli ci z czasem poczuć się odświeżonym i zadowolonym. Da ci również narzędzie do radzenia sobie ze stresem. Zwróć uwagę na swoje ciało i napełnij je powietrzem. Uspokoi cię to fizycznie i psychicznie.
Medytacja uważności obejmuje serię prostych rozciągnięć, które pozostawiają umysł przywiązany do ciała. Należy rozciągać się na tyle długo, aby wysiłek był odczuwany przez ciało, ale nie do tego stopnia, aby odczuwać dyskomfort lub trudności. Jeśli masz jakiekolwiek problemy fizyczne, skonsultuj się z lekarzem przed wykonaniem tej medytacji. Na początek:
Celem jest uzyskanie pełnej świadomości swojego ciała, zauważając obszary, które mogą być napięte lub dotknięte codziennym stresem. Wykonywanie tych ćwiczeń rozciągających dwa razy dziennie, oprócz dwóch pierwszych medytacji, pomoże ci się wyrównać i poczuć się zrelaksowanym, odnowionym i bardziej świadomym siebie.
Czwarte ćwiczenie polega na skupieniu się na swoich myślach za pomocą medytacji o nazwie "Myśli i dźwięki". Pomoże ci to lepiej zrozumieć ulotną naturę twoich myśli. Pozwoli ci również je zaakceptować, pozwalając im zniknąć, zanim negatywnie wpłyną na twoje ciało i emocje.
Zacznij od ośmiominutowej medytacji. Skup się na tym, co słyszysz. Otwórz swój umysł na dźwięki wokół ciebie i zauważ, jak je etykietujesz i oceniasz. Obserwuj, czy chcesz ich słuchać i jak na nie reagujesz. Jeśli twoje myśli odpływają, uznaj je i przywołaj z powrotem, abyś mógł ponownie słuchać. Przestudiuj szczegółowo dźwięki, które słyszysz, tak jakbyś nigdy wcześniej ich nie słyszał. Zwróć uwagę na subtelności, dźwięki wewnątrz dźwięków, wzory itp.
Teraz pozwól dźwiękom zniknąć i skup się całkowicie na swoich myślach, badając je szczegółowo; mogą być zagubione lub nie, a nawet być niepokojącymi myślami o przyszłości. Mogą być szczęśliwe, smutne lub neutralne. Bez względu na wszystko, nie musisz ich kontrolować, po prostu je obserwuj. Możesz zauważyć, że twoje myśli są podobne do dźwięków, które słyszałeś wcześniej: niezliczone, czasami mieszające się i stale poruszające się w twojej świadomości.
Teraz możesz ćwiczyć akceptowanie ich takimi, jakimi są i pozwolić im przeminąć. Porównaj swoje myśli do podróżujących chmur. W jednej chwili są tutaj, a w następnej już ich nie ma. Twoje myśli poruszają się w podobny sposób, podobnie jak wszelkie związane z nimi emocje. Jeśli twoje myśli stają się przytłaczające, użyj oddechu, aby się skupić i pozwolić im zniknąć.
Uczenie się, że myśli i uczucia są tymczasowymi stanami, które przeminą, pomaga zaakceptować je bez osądzania. Możesz pozwolić im przychodzić i odchodzić, bez negatywnego wpływu na twoje życie. Praktykując medytację o nazwie "Dźwięki i myśli", będziesz w stanie spokojnie zaakceptować swoje myśli i uczucia.
Piątym ćwiczeniem jest medytacja "odkrywanie trudności". W tym ćwiczeniu przywołujesz w umyśle jakieś trudne pytanie i ćwiczysz swoją świadomość, akceptując reakcje, jakie wywołują trudności, bez martwienia się, planowania lub rozwiązywania problemu. Może to być bardzo trudne doświadczenie, ale nauczysz się cennej lekcji.
Rozpocznij medytację z oddechem i ciałem, a następnie medytuj "dźwięki i myśli". Następnie możesz rozpocząć medytację poprzez "odkrywanie trudności". Jeśli zauważysz, że twoje myśli mają tendencję do podążania w kierunku czegoś trudnego w twoim życiu, możesz pozwolić im krążyć wokół, zamiast je odciągać. Jeśli nic trudnego nie przychodzi ci do głowy, celowo sprowokuj tę myśl. Pozwól tej myśli pozostać w umyśle. Teraz skup się na swoim ciele i zbadaj swoje odczucia. Możesz odczuwać napięcie, ból lub niepokój. Są to fizyczne reakcje na trudne myśli i uczucia.
Kiedy zidentyfikujesz uczucia wywołane przez Twoje myśli, skup się na obszarze, w którym są one najsilniejsze. Wyobraź sobie, oddychaj i wydychaj w dotkniętym obszarze, tak jak w medytacji "Body Scan". Nie próbuj zmieniać tego, co czujesz, po prostu obserwuj i badaj, aż zobaczysz wyraźnie.
Zauważ, jak te uczucia są intensywne, gdy się na nich skupiasz i jak zmieniają się z każdą chwilą. Pozwól odczuciom pozostać, bez celowego wpływania na nie. Powiedz sobie, że w porządku jest czuć to, co czujesz i myśleć to, co myślisz, albo że jesteś otwarty na te myśli, albo że będziesz czuł do nich niechęć. Powiedz sobie, że to w porządku nie chcieć tych uczuć. Ale pozostań z nimi podczas ćwiczenia. Zakończ ćwiczenie, ponownie skupiając się na oddechu, aż wszystko inne zniknie.
To ćwiczenie jest bardzo trudne i często może być nieprzyjemne. Zauważysz jednak, że gdy pozwolisz sobie poczuć to, co czujesz, bez próby kreślenia, planowania, zmieniania lub odpychania czegokolwiek, uczucia znikną. A jeśli potrzebujesz przerwy od fizycznych skutków swoich myśli, pamiętaj o oddychaniu. Nauczenie się radzenia sobie z uczuciami, a nawet zrozumienie ich i zaakceptowanie daje ci nad nimi władzę. Zapobiegnie to ich nadmiernemu obciążeniu i jest kluczem do spokojnej egzystencji pełnej zadowolenia z siebie.
Szóstą techniką jest dziesięciominutowa "przyjazna" medytacja. Możesz przygotować się do niej za pomocą dowolnej z pozostałych technik medytacyjnych. Wszystkie one stanowią fundament, na którym budujesz swoją uważność, abyś mógł ćwiczyć ostatnią umiejętność. Dzięki tej medytacji nie tylko zaakceptujesz to, kim jesteś, ale także zaoferujesz sobie życzliwość i miłość, niezależnie od tego, jak się czujesz lub myślisz.
Kiedy będziesz gotowy do rozpoczęcia, kilka zdań zasługuje na uwagę:
"Obym był wolny od cierpienia".
"Obym był tak szczęśliwy i zdrowy, jak to tylko możliwe".
"Obym miał skłonność do bycia".
Utrzymuj każde zdanie w swoich myślach i słuchaj każdej odpowiedzi swojego umysłu lub ciała bez osądzania. Chodzi o to, by wzbudzić w sobie nie tylko poczucie akceptacji, ale także przyjaźni. Spróbuj pokochać siebie tak, jak kocha cię bliska osoba.
Następnie przywołaj ukochaną osobę do swojego umysłu i zaoferuj jej te same zdania, które zaoferowałeś sobie. Życz im szczęścia, zdrowia i dobroci. Ponownie wysłuchaj swoich odpowiedzi bez osądzania. Oddychaj i myśl, aż będziesz gotowy, by iść dalej. Następną osobą, którą powinieneś wybrać, będzie nieznajomy, a następnie ktoś, kto sprawia ci problemy. Pomyśl o tych osobach i powtórz te same zdania. Zakończ to ćwiczenie, powtarzając zdania dla wszystkich. Życz wszystkim zdrowia i szczęścia.
Ta medytacja niekoniecznie jest łatwa. Ofiarowanie miłości i dobroci bliskim nie jest wyzwaniem, ale ofiarowanie ich obcym i wrogom może być trudne. Być może największą trudnością jest ofiarowanie siebie. Znaczna część cierpienia spowodowana jest osądzaniem siebie i karaniem się za swoje myśli, uczucia i reakcje. Jeśli potrafisz ofiarować sobie miłość i dobroć, możesz stawić czoła wszelkim trudnościom i zawsze mieć wewnętrzny spokój i szczęście.
Wróć i przećwicz każde ćwiczenie, które uważasz za najtrudniejsze, a także ciesz się tymi, które lubisz najbardziej. Im więcej ćwiczysz, tym bardziej będziesz uważny. Sposobem na życie z uważnością jest dalsze stosowanie tych technik medytacyjnych. Perfekcja nie jest tutaj celem. Próbujesz zapoznać się ze swoim umysłem, aby nauczyć się kierować swoimi myślami i uczuciami.
Wreszcie, najważniejszą rzeczą jest nauczenie się akceptowania siebie i bycia dla siebie życzliwym. Musisz zaakceptować swoje uczucia i myśli, bez względu na wszystko. Wewnętrzny spokój i szczęście będą Twoją nagrodą.